A alimentação saudável é a ingestão de, principalmente, alimentos naturais em nossas refeições diárias. Nessa é necessário a absorção de açúcares, carnes, ovos, hortaliças, frutas, legumes, leite, óleos, massas, raízes e tubérculos. A quantidade necessária para a alimentação saudável varia para cada organismo já que é levado em consideração a altura, a idade, o peso, e a saúde de cada indivíduo, além das atividades físicas praticadas pelo mesmo.
Para que uma pessoa entenda como é a alimentação correta, foi criada a Pirâmide de Alimentação Equilibrada que divide cada tipo de alimento de acordo com a necessidade bruta de cada organismo. Nela, percebe-se que a quantidade de ingestão de cada alimento é diferente, como se pode ver abaixo:
Para que uma pessoa entenda como é a alimentação correta, foi criada a Pirâmide de Alimentação Equilibrada que divide cada tipo de alimento de acordo com a necessidade bruta de cada organismo. Nela, percebe-se que a quantidade de ingestão de cada alimento é diferente, como se pode ver abaixo:
Cada divisão da pirâmide compõe o nível de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, fibras, minerais e água que estamos ingerindo através dos alimentos. Esses possuem grande importância para o funcionamento do organismo, pois é um tipo de combustível para o corpo que faz com que exerça seus deveres de forma correta.
Os carboidratos fornecem energia para o corpo,
As gorduras fornecem energia e auxilia no transporte de vitaminas,
As vitaminas exercem função auxiliar no bom funcionamento do organismo,
As fibras, em geral, normalizam o funcionamento do intestino, controlam a glicose e o colesterol do sangue e ainda dão a sensação de saciedade.
A água hidrata o organismo e auxilia no transporte dos nutrientes.
É importante lembrar que todos os itens que compõem a pirâmide são importantes para o organismo e devem participar da alimentação diária de cada indivíduo. É importante que nas refeições diárias contenha:
Uma porção de 150 Kcal de massa, raízes ou tubérculos,
Uma porção de 15 Kcal de verduras e legumes,
Uma porção de 70 Kcal de frutas,
Uma porção de 70 Kcal de leite ou derivados,
Uma porção de 70 Kcal de leguminosas,
Uma porção de 190 Kcal de carnes,
Uma porção de 70 Kcal de óleos e gorduras,
Uma porção de 110 Kcal de açúcares e doces.
Tais valores estão expostos em quantidade diária sendo que esses devem ser distribuídos no café da manhã, almoço e jantar.
Alimentação na Gravidez
A alimentação na gravidez merece atenção e cuidados. De uma maneira geral, recomenda-se nessa fase uma dieta balanceada, rica em carboidratos, proteínas e vitaminas.
Durante a gestação, o cuidado com a alimentação deve ser constante
Na gravidez, deve ser dada atenção especial à alimentação, procurando sempre ter uma dieta balanceada e evitando alguns alimentos que podem causar dano à saúde da gestante e do bebê. É muito importante que a gestante procure auxílio médico ou de um nutricionista nessa tarefa, uma vez que muitas informações incorretas podem chegar aos ouvidos das futuras mamães.
→ O que a gestante pode comer?
De uma maneira geral, podemos dizer que as recomendações alimentares para as gestantes não se diferenciam muito daquelas feitas para a população em geral. É importante salientar também que a mulher necessita de mais energia e nutrientes, entretanto, isso não quer dizer que ela deve alimentar-se por dois.
A energia necessária aumenta de acordo com o trimestre em que se encontra a gestação. Além das 2000 kcal recomendadas por dia, orienta-se que apenas no segundo e terceiro trimestre sejam aumentadas de 340 kcal a 450 kcal. A principal fonte de energia são os carboidratos, que podem ser obtidos em alimentos de origem vegetal, tais como cereais, tubérculos, leguminosas e frutas.
As necessidades proteicas também são ampliadas, porém podem ser supridas com uma dieta saudável. A gestante ainda deve ingerir diariamente laticínios e leguminosas. Proteínas de origem animal, tais como carnes, devem ser consumidas, porém recomenda-se a moderação.
Os lipídios também são importantes para o funcionamento do organismo, no entanto, não existem orientações específicas para as gestantes em relação a esse nutriente. Apesar disso, é preciso evitar o excesso, principalmente de gorduras saturadas, como aquelas presentes em frituras e salgadinhos industrializados.
O ácido fólico é um nutriente que merece destaque, pois é importante para a redução dos riscos de malformações do tubo neural do bebê. Para obter esse nutriente, recomenta-se a ingestão de frutas, hortaliças, cereais integrais e leguminosas, além de suplementos dessa vitamina, os quais geralmente são usados antes e até os três primeiros meses da gestação.
O ferro também deve ser consumido a fim de impedir anemia e problemas graves no bebê, como baixo peso, prematuridade e mortalidade. Para conseguir esse nutriente, deve-se aumentar o consumo de alimentos de origem animal, como carnes, leguminosas, como feijão e hortaliças verde-escuras. Vale salientar que a vitamina C ajuda na aborção de ferro e cálcio e, por isso, também devemos dar atenção especial a ela.
Outros nutrientes importantes durante a gravidez são iodo, cálcio, vitamina D, zinco e magnésio. Além disso, a hidratação é fundamental.
→ Com quais alimentos a gestante deve redobrar a atenção?
Alguns alimentos merecem atenção especial durante a gestação. Entre eles, podemos citar:
- Peixes e frutos do mar: Peixes não devem ser comidos crus ou mal passados, e ostras e mariscos não devem ser ingeridos.
- Carnes e embutidos: Carnes devem ser comidas somente após o cozimento completo.
- Vegetais: Lavar bem os vegetais antes de consumi-los.
- Ovos: Ovos devem ser comidos apenas completamente cozidos e com a gema dura. Maionese caseira não é recomendada, bem como alimentos que usem ovos crus.
- Laticínios: Evitar leite não pasteurizado e, caso seja utilizado leite de fazenda, ferver por, pelo menos, 30 segundos.
- Bebidas: Não ingerir muita bebida que contenha cafeína. Chás não são recomendados, pois alguns apresentam ação abortiva. Bebidas alcoólicas não apresentam nível seguro de consumo. Refrigerantes e sucos industrializados também não são recomendados por causa da quantidade de açúcar, corantes e aromatizantes.
